Dê férias às barrinhas de cereais e fuja dos salgadinhos com gordura trans sem abrir mão de um lanchinho nem sair do regime.

IOGURTE COM LIMÃO E FRUTAS VERMELHAS (RENATA VANZETTO)

INGREDIENTES

1 pote de iogurte natural light 4 amoras 4 framboesas 4 morangos 1 colher (sopa) rasa de nozes quebradas Raspas de 1 limão Gotas de adoçante

MODO DE PREPARO: Junte todos os ingredientes.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 5min

ARMAZENAMENTO: refrigerado

CALORIAS: 200 kcal (1 copo de iogurte)

BENEFÍCIOS: o iogurte contém micro-organismos que protegem a flora intestinal. As frutas vermelhas são ricas em vitamina C e têm baixíssimas calorias, o que ajuda a balancear a presença de nozes, que possuem gorduras saudáveis mas são mais calóricas.

CROC INDIANO (RENATO CALEFFI)

INGREDIENTES
6 unid. ou 20 g de castanha-do-pará

6 unid. ou 20 g de castanha de caju

6 unid. ou 20 g de noz

6 unid. ou 20 g de amêndoa

1 colher (chá) rasa de pimenta-rosa

1 colher (chá) rasa de gergelim preto

1 colher (chá) rasa de gergelim branco

1 colher (chá) rasa de linhaça marrom

2 colheres (chá) de pepita de girassol

2 colheres (sopa) ou 10 g de semente de abóbora

1 colher (chá) de grão de mostarda-preta

1 colher (chá) de coentro em grão

1 colher (chá) de cominho em grão

1 colher (chá) de açúcar cristal

Uma pitada de curry

1 colher (sopa) de passa

1 colher (sopa) de flocos de arroz

Uma pitada de sal

MODO DE PREPARO: Junte todos os ingredientes formando uma farofa e toste na frigideira ou no forno durante 1 minuto.

RENDIMENTO: 5 porções

TEMPO DE PREPARO: 5min

ARMAZENAMENTO: mantenha guardado em um pote vedado por, no máximo, um mês

CALORIAS: 150 kcal (2 colheres de sopa)

BENEFÍCIOS: as amêndoas são ricas em gorduras poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Como as gorduras demoram mais tempo para ser digeridas, causam maior sensação de saciedade.

TOMATE COM MANJERICÃO E MOZARELA DE BÚFALA (MORENA LEITE)

INGREDIENTES
1/2 mozarela grande de búfala

1 tomate-italiano

folhas de manjericão

Uma pitada de sal

Um fio de azeite

MODO DE PREPARO: Corte a mozarela em fatias de 1 cm. Monte camadas de tomate, mozarela e manjericão. Tempere com sal e um fio de azeite.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 10min

ARMAZENAMENTO: refrigerado

CALORIAS: 160 kcal (1 porção)

BENEFÍCIOS: a mozarela é fonte de cálcio, importante para a saúde óssea. No entanto, é rica em gordura saturada e precisa ser consumida com moderação.

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU E BANANA-DA-TERRA (MORENA LEITE)

INGREDIENTES
½ banana-da-terra madura

2 fatias de pão de forma integral

1 fatia fina de peito de peru

1 colher (sobremesa) de requeijão light

MODO DE PREPARO: Corte a banana em rodelas e leve-as ao forno (180 ºC) por 10 minutos em uma assadeira untada com azeite. Unte as fatias de pão com requeijão e sobreponha o peito de peru e a banana.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 5min

ARMAZENAMENTO: refrigerado

CALORIAS: 200 kcal (1 sanduíche)

BENEFÍCIOS: esse sanduíche é rico em vitamina B6 e magnésio, que estimulam a produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. O pão integral é rico em fibras, que são digeridas mais lentamente e dão a sensação de saciedade. O potássio da banana ajuda a prevenir cãibras e a controlar a pressão arterial.

MAÇÃ ASSADA (RENATO CALEFFI)

INGREDIENTES
1 maçã orgânica

1 colher (sopa) de mel orgânico

1 colher (chá) de saquê orgânico

2 colheres (café) de curry peneirado

1 talo de cidreira (opcional)

MODO DE PREPARO: Corte a maçã ao meio e retire as sementes. Dissolva o curry no saquê e pincele a fruta. Adicione o mel por cima e o talo de cidreira fatiado, cubra com papel-alumínio e asse em fogo baixo (180 ºC) durante 10 minutos. Pode ser consumida fria.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 15min

ARMAZENAMENTO: não precisa ficar refrigerada

CALORIAS: 195 kcal (1 maçã)

BENEFÍCIOS: a maçã contém pectina, tipo de fibra solúvel benéfica para o controle do colesterol e importante para dar a sensação de saciedade. Ela reduz o ritmo de absorção de açúcar, sacia a vontade de comer um docinho e ajuda a controlar a ansiedade.

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Vânia Goy

ROLINHO DE PEITO DE PERU (RENATA VANZETTO)

INGREDIENTES
3 fatias de peito de peru defumado

1 colher (sobremesa) de cream cheese light

1/3 de alho-poró refogado em um fio de azeite

MODO DE PREPARO: Recheie as fatias com o cream cheese e o alho-poró. Decore com folhas de hortelã.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 5min

ARMAZENAMENTO: refrigerado.

CALORIAS: 120 kcal (1 porção de 3 rolinhos)

BENEFÍCIOS: além de saciar a fome, o peito de peru também é uma fonte magra de proteínas com poucas gorduras

BASTÕES COM CHUTNEY DE TOMATE (RENATO CALEFFI)

INGREDIENTES

3 bastões de pepino cru 3 bastões de salsão cru 3 bastões de cenoura crua

PARA O CHUTNEY DE TOMATE

600 g de tomate orgânico

Uma pitada de curry

1 colher (sopa) rasa de açúcar mascavo

Uma pitada de canela em pó

1 cardamomo

Uma pitada de cominho em pó

Uma pitada de pimenta-preta

½ colher (café) de gengibre ralado

½ colher (café) de grão de mostarda-preta

1 colher (sopa) rasa de vinagre

1 colher (chá) de azeite

MODO DE PREPARO: Leve ao fogo uma panela com o azeite, a canela em pó, a mostarda, o cominho e o cardamomo. Deixe esquentar bem, junte o tomate sem pele picado em cubos e os outros ingredientes. Por último, adicione o açúcar mascavo e deixe apurar por 10 a 15 minutos.

RENDIMENTO: 6 porções

TEMPO DE PREPARO: 20min

ARMAZENAMENTO: mantenha refrigerado. Dura em média 10 dias.

CALORIAS: 105 kcal (1 porção de 9 bastões e 3 colheres (sopa) de chutney)

BENEFÍCIOS: rico em fibras e em água, o tomate tem poucas calorias e ajuda no controle de peso.

TABULE DE QUINOA (MORENA LEITE)

INGREDIENTES
500 g de quinoa

3 cebolas-roxas pequenas

3 pepinos

4 tomates

1 limão-taiti

1 limão-siciliano

1 limão-cravo

1 pimenta-dedo-de-moça

15 g de hortelã

10 g de salsinha

Sal

Uma pitada de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO: Cozinhe a quinoa em bastante água durante 10 a 15 minutos ou até o grão mudar de tamanho. Escorra e reserve.Pique a cebola, o pepino e o tomate em cubos. Retire as sementes da pimenta e também pique-a finamente.Misture todos os ingredientes e tempere com as raspas e o suco dos limões, com a hortelã e a salsinha picadas em tiras finas. Finalize com o sal e a pimenta.

RENDIMENTO: cerca de 10 porções

TEMPO DE PREPARO: 50min

ARMAZENAMENTO: refrigerado.

CALORIAS: 200 kcal (1 porção equivalente a ¾ de xícara de chá)

BENEFÍCIOS: apesar de ser um cereal, a quinoa é rica em proteínas. Também é ótima fonte de fibras, gorduras saudáveis e substâncias antioxidantes.

VITAMINA REFRESCANTE (RENATA VANZETTO)

INGREDIENTES
Suco de 3 laranjas

Suco de ½ limão

6 morangos

1 banana pequena

1 colher (café) de gengibre picado

1 colher (sopa) de folhas de hortelã

MODO DE PREPARO: Bata tudo no liquidificador.

RENDIMENTO: 1 porção

TEMPO DE PREPARO: 5min

ARMAZENAMENTO: refrigerado.

CALORIAS: 200 kcal (1 copo de 250 ml)

BENEFÍCIOS: além de ser fonte de potássio, a banana é rica em vitamina B6 e magnésio, envolvidos no metabolismo do triptofano, precursor da serotonina no corpo e importante para controlar a ansiedade.

RELISH DE ABACAXI (RENATO CALEFFI)

INGREDIENTES
2 fatias de rosbife

½ abacaxi fatiado

1/4 de xícara de vinagre (60 ml)

Um punhado de hortelã cortada em tiras finas

½ pimenta-dedo-de-moça picada

1/3 de xícara de azeite

1 colher (sopa) de gengibre ralado

Uma pitada de sal

Uma pitada de açúcar

MODO DE PREPARO: Bata metade do abacaxi com o vinagre no liquidificador. Junte a outra metade picada em cubos. Junte a hortelã, a pimenta e o gengibre ralado. Tempere com sal e junte açúcar, caso esteja ácido demais. Leve ao forno por 15 minutos. Regue com azeite e sirva com rosbife.

RENDIMENTO: 4 porções

TEMPO DE PREPARO: 20min

ARMAZENAMENTO: refrigerado, é valido por uma semana.

CALORIAS: 147 kcal (1 porção de 2 colheres (sopa) de relish e 2 fatias finas de rosbife)

BENEFÍCIOS: o abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que facilita a digestão. O rosbife é rico em proteínas, importantes para a formação da massa muscular.